Shenzhen OK Biotech Technology Co., Ltd (SZOB)
Categories

Programmes de formation pour débutants pour les femmes


par Alen Hao - Directeur des ventes de poudre de stéroïdes bruts, Email: alen@ok-biotech.com
Débutant:

1. Celui qui commence quelque chose; une personne inexpérimentée

2. Celui qui n'a jamais touché un poids avant

3. Celui qui a soulevé des poids avant, mais pas avec une structure ou un objectif en tête

4. Celui qui a soulevé avec la structure et les objectifs, mais a été loin de la salle de gym et est devenu sérieusement hors de forme

Pour les débutantes, les bases sont le seul endroit pour commencer. Pas seulement les bases mais les bases absolues. Il n'y a pas besoin d'avoir de fantaisie; il n'y a pas besoin d'ajouter une quantité abondante d'exercices. Stick avec les exercices réels et éprouvés qui sont responsables du succès de tout le monde.

En tant que débutant, vous aurez besoin de moins de formation, puis quelqu'un qui est plus expérimenté et qui a déjà acquis une plus grande quantité de masse musculaire ainsi que la maturité musculaire. Votre objectif principal sera de perfectionner votre forme sur les ascenseurs de base; sans cela, vous ne réussirez jamais à atteindre un niveau de formation supérieur. Vous stimulerez aussi vos muscles pour la croissance, et c'est à ce stade précoce de votre entraînement que vous connaîtrez votre meilleur succès au-delà de tout autre niveau que vous atteindrez. Vos muscles sont frais. ils n'ont jamais été soumis à ce sur quoi vous êtes sur le point de les embarquer. Au fur et à mesure que vous progresserez, votre corps commencera à se battre contre lui-même et les changements et les progrès se feront plus lentement. Profitez de cette période profitez de vos premiers pas et faites les bons pas parce que vous n'aurez plus jamais l'opportunité d'une telle croissance.

Il y aura plusieurs clés pour votre succès et le taux auquel ce succès est atteint. Plusieurs seront discutés ici, mais le plus grand de tous, ce qui rend tout bodybuilder ou passionné de santé réussie est son régime. Pour obtenir des informations complètes sur l'alimentation guidée, consultez le site steroid.com et les recommandations nutritionnelles pour obtenir les meilleurs et les plus récents conseils sur la meilleure façon de manger.

*** Facteur d'âge ***

Peu importe votre âge. Si vous n'avez jamais atteint les poids avant et que vous avez 17 ans ou 57 ans, c'est le meilleur endroit pour commencer. Si vous avez frappé la salle de gym, mais il ya plusieurs années depuis que vous avez mis les pieds à l'intérieur de la salle de musculation, c'est le moment de revenir aux sources et de renforcer vos muscles pour la croissance.

***Forme***

La forme que vous utilisez sur ces exercices est l'aspect le plus important de votre formation, à côté de la cohérence et de l'alimentation. Sans forme appropriée, vous pouvez en effet faire des progrès, certains étant le mot clé. Chacun de ces différents exercices a une manière correcte d'être effectuée, et est conçu pour frapper le muscle visé parfaitement et le plus efficacement. Avec une forme incorrecte, il est facile de provoquer des blessures; il est également très facile d'enlever le groupe musculaire que vous essayez de travailler. Beaucoup travailleront leurs épaules et triceps plus que nécessaire en essayant de travailler la poitrine en raison de la forme incorrecte. Tellement nombreux impliqueront leurs biceps et leurs avant-bras plus que nécessaire en essayant de reculer; La liste se rallonge de plus en plus.

***Du repos***

En tant que nouvel individu au jeu de poids ou comme quelqu'un qui a manqué dans l'action pendant un certain temps, il est recommandé que vous frappiez le gymnase dur mais en fournissant ainsi encore plus de repos. Quel que soit votre niveau d'entraînement, le repos entre les séances d'entraînement est très important, afin de ne pas trop vous entraîner. Votre meilleur pari est de frapper chaque partie du corps une fois par semaine, de faire en sorte que chaque set compte et d'entrer et sortir avec autant d'intensité le plus rapidement possible.

*** Durée de l'entraînement ***

Aucune de vos séances d'entraînement ne devrait durer plus d'une heure. Cela n'inclut pas de formation cardio ou abdominale que vous pouvez faire. Marteler et marteler continuellement vos muscles pendant des séances d'entraînement de deux ou trois heures est une tentative futile et une perte de temps complète quand il s'agit de construire des muscles. L'idée derrière vos séances d'entraînement est la stimulation et non l'anéantissement. L'anéantissement a sa place dans ce que vous allez entreprendre, mais il ne devrait pas être la cible chaque fois que vous allez à la gym. C'est un moyen sûr de faire frire votre système nerveux central (SNC), ainsi que de vous faire brûler plus tôt que vous n'auriez dû. Si vous faites quelque chose correctement, et si vous maintenez votre lecteur en vie, il ne devrait jamais y avoir de raison pour que vous vous épuisiez.

*** Jumelage de parties du corps ***

En tant que débutant, ou en tant que personne qui recommence, il n'est pas nécessaire de diviser votre routine en un régiment plus complexe. Encore une fois, votre objectif est la forme, la stimulation et l'entrée dans le groove. Vos muscles sont frais, et beaucoup de ces muscles seront utilisés lors de la formation d'autres groupes musculaires sur le corps. Comme lorsque vous entraînez la poitrine ou les épaules, vos triceps entrent en jeu; avec une forme appropriée, il sera limité mais ils auront quand même une certaine stimulation. Lorsque vous vous entraînez, vos biceps et vos avant-bras entrent en jeu, mais avec la bonne forme, ils seront limités.

***Cohérence***

La cohérence est l'une des principales clés de la construction de tout physique musclé bien tonique. Développez un plan d'attaque et respectez-le; Vous devrez planifier et réserver du temps pour vous entraîner. Faites de la formation l'une de vos priorités. cela devrait devenir une partie régulière de votre journée de base. Si vous êtes malade, n'allez pas au gymnase; mais seulement si vous êtes vraiment malade. Si vous avez un léger rhume de cerveau ou êtes juste un peu fatigué, faites-le passer. Il est très facile de trouver un million d'excuses chaque jour pour ne pas s'entraîner. Vous devez en faire une priorité si vous voulez réussir.
alen@ok-biotech.com

***Intensité***

Lorsque vous frappez au gymnase, il est important de frapper fort au gymnase. Ne gaspillez pas votre temps pendant l'entraînement, sortez et faites le travail. Une question de longue date a été; À quel point dois-je faire de l'exercice? Vous devrez vous entraîner dur. Non, vous n'aurez pas besoin d'être sur le point de distribuer tous les ensembles et rep. Cependant, gardez l'intensité élevée, limitez le repos entre les séries à 60-90 secondes et quand vous vous sentez vraiment bien, n'ayez pas peur de rendre le reste encore plus court parfois. Des périodes de repos plus longues peuvent être acceptables, comme lorsque vous faites de gros squats ou des remontées mécaniques, disons 120 secondes, mais cela ne devrait pas être à chaque fois.

-Une chose est sûre; l'exercice vigoureux est plus bénéfique que l'exercice seul. Des études ont montré que l'exercice vigoureux chez les individus en bonne santé peut augmenter les endorphines dans le corps et créer un état fort de production accrue d'hormones positives. Ce qui signifie qu'il peut augmenter la testostérone et les niveaux d'hormone de croissance dans le corps d'une manière modérée de l'exercice ne peut pas

***Où commencer***

* En tant que débutant, si vous êtes vraiment intransigeant et sérieux sur vos objectifs, si vous comprenez que le succès ne sera pas atteint du jour au lendemain, alors il y a des étapes nécessaires et un ordre prescrit dans lequel vous devriez faire les choses pour tirer le meilleur parti de effort.

Il est extrêmement difficile pour beaucoup qui liront ces contours de commencer avec la routine des débutants. Personne n'aime admettre qu'ils sont débutants. Ne soyez pas cette personne! Si vous êtes un débutant, commencez ici au début. Partir ailleurs n'a pas de sens.

Si vous êtes un vrai débutant, que ce soit un jeune adolescent ou quelqu'un qui est plus tard dans les années, il y a un processus en 3 étapes en tant que débutant que steroid.com vous conseille fortement de suivre. 3 étapes qui prendront environ 8-12 semaines de temps et valent plus que votre temps.

Les 2 premières étapes sont ce que nous appelons la formation des débutants débutants; 2 étapes pour vous préparer à la routine des débutants qui est listée ci-dessous. Chacune de ces étapes vous aidera à préparer votre corps pour ce qui est à venir, vous permettra de vous habituer à l'entraînement et, à long terme, de créer une meilleure expérience pour vous-même. C'est ce dont il s'agit, créant une expérience positive agréable.

***La phase 1***

-Votre premier mois dans la salle de gym, à ce stade, vous effectuerez des séances d'entraînement complet du corps, 3 fois par semaine.

-Vous choisirez les exercices de la liste de la routine des débutants ci-dessous. Choisissez différents exercices à chaque fois.

-Pick un exercice de chacune des 6 catégories suivantes:

1. Poitrine

2. Épaules

3. Jambes

4. Retour

5. Triceps

6. Biceps

-Vous devez compléter un ensemble de chaque exercice que vous choisissez, et remplir environ 12-15 répétitions avec chaque exercice.

-Après chaque séance d'entraînement, compléter 20 minutes d'entraînement cardio intervalle. Vous pouvez choisir entre le tapis de course, elliptique, ou moulin à pas ou escalier stepper.

-Pour une minute aller au rythme d'une marche rapide, la minute suivante vous augmenterez la vitesse à une légère course. Complétez 10 circuits au total pour un total de 20 minutes.

-Quelque soit la façon dont vous mélangez et assortissez vos exercices chaque semaine, au cours d'une de vos séances d'entraînement chaque semaine, vous compléterez en outre:

- 2 séries de tractions (poids corporel ou assisté) 12-15 répétitions chacune;

-2 ensembles de pompes profondes 12-15 représentants chacun

-2 paires de veaux surélevés de 12 à 15 répétitions chacun

Voici quelques exemples de ce à quoi pourrait ressembler votre formation:

Semaine 1:

Jour 1

Incline Barbell Press, Presse militaire haltère, Rangées d'haltères pliées, Squats, Extensions de triceps Barbell au-dessus, Courbe d'haltères assis, Pull-Ups


Jour 2

Jour 2: Haltères de l'haltère, Tricep Dips, Dead Lifts, Curl Barbell permanent, Fentes de marche, Large Grip Up-Right Rows, Debout veau debout

Jour 3

Jour 2: Haltères de l'haltère, Tricep Dips, Dead Lifts, Curl Barbell permanent, Fentes de marche, Large Grip Up-Right Rows, Debout veau debout

-Mélanger et faire correspondre les exercices de cette manière pendant environ 4 semaines. Certains d'entre vous n'auront pas besoin de si longtemps, mais la plupart d'entre vous le feront.

***Phase 2***

* Après avoir terminé le 1er mois, vous passerez environ un mois à répartir votre entraînement dans une routine du haut et du bas du corps. À ce stade, vous allez entraîner le haut du corps 2 fois par semaine et le bas du corps 1 fois par semaine. La semaine suivante, vous changez et entraînez votre corps inférieur 2 fois par semaine et le haut de votre corps 1 fois par semaine. Gardez ce calendrier tout le temps à travers la phase deux.

-Vous choisirez toujours un exercice pour chaque partie du corps, mais cette fois vous compléterez 2 séries de chaque exercice pour 12-15 répétitions chacune.

-A chaque journée d'entraînement du haut du corps, peu importe les exercices que vous choisissez pour ce jour-là, vous devrez compléter 2 séries de tractions à 12-15 répétitions chacune et 2 séries de tractions 12-15 répétitions chacune. Lors de chaque journée du bas du corps, peu importe les exercices que vous choisissez, vous devrez compléter 2 séries de veaux debout, 15 répétitions chacune et 2 séries de mouvements brusques 10 répétitions chaque jambe; ainsi que 3 exercices abdominaux supplémentaires, un pour les abdos supérieurs, un pour les abdominaux inférieurs et un qui touche les obliques et la paroi supérieure ensemble. Vous allez compléter 1 ensemble de chaque, 15 représentants chacun.

-Après chaque séance d'entraînement, compléter 20 minutes d'entraînement cardio intervalle. Vous pouvez choisir entre le tapis de course, elliptique, ou moulin à pas ou escalier stepper.

-Pour une minute aller au rythme d'une marche rapide, la minute suivante vous augmenterez la vitesse à une légère course. Complétez 10 circuits au total pour un total de 20 minutes.

* Votre emploi du temps devrait ressembler à ceci:

Semaine 1:

Jour 1

Banc Barbell Press, Banc Close Grip, Lignes Barbell Bent-Over, Poignées Barbell Reverse Grip, Pek-Dek Flys, Pull-Ups, Push-Ups

Jour 2

Squats, Boucles de ischio-jambiers couchées, Fentes marchantes, Levée de mollets debout, Crunches, Levées de jambes, Crissements de torsion

Jour 3

Presse Militaire Barbell, Ascenseurs Noirs, Pec-Dek Flys, Tricep Dips, Curl Barbell permanent, Pull-Ups, Push-Ups

Semaine 2: Vous suivrez le même protocole que ci-dessus, cette fois vous effectuerez le jour le plus bas deux fois et le jour le plus haut une fois; Tout le reste est identique.

*** Notes importantes sur les deux premiers mois *** 1. Repos: Vous vous reposerez très peu entre les exercices du premier mois, jamais plus de 60 secondes. Mois deux, essayez de le garder dans la gamme 60-90 secondes.

2. Lors de vos jours de non-levage, il vous est fortement recommandé de compléter 2-3 jours d'entraînement cardio ces jours-là. Choisissez un cardio rythme modéré plus longue durée. Tirez sur la gamme de 40 minutes en maintenant votre fréquence cardiaque à environ 130 battements par minute.

*** Troisième mois ***

-Vous avez terminé les deux premiers mois de formation; vous l'avez fait sans blessure et sans perte de cohérence. Vous êtes déjà en meilleure forme et dans un état mental encore meilleur que lorsque vous avez commencé. Vous êtes maintenant prêt pour la routine officielle de formation de débutant steroid.com.

*** Débutant Formation Féminine ***

Poitrine et Tris (Entraînement A)

Incline Barbell presse: 3 ensembles 8-12 représentants chacun

Presse à haltères pour banc plat: 3 ensembles de 10 à 12 répétitions chacun

Pec-Dek Flys: 2 Sets 10-12 reps chacun

(Triceps)

Crushers français de presse / crâne: 2 ensembles 12-15 reps chacun

Tricep Dips: 2 ensembles de 12 à 15 répétitions chacun

* Terminez chaque session avec 2 séries de 3 exercices abdominaux de la liste ci-dessous. Choisissez une catégorie différente à chaque fois.

Poitrine et Tris (Entraînement B)

Banc plat Barbell Press: 3 Sets 8-12 répétitions chacun

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 10-12 répétitions chacun

Haltères volantes: 2 ensembles 10-12 reps chacun

(Triceps)

Close Grip Bench Press: 2 ensembles de 12 à 15 répétitions chacun

Extensions de triceps Barbell: 2 ensembles de 12 à 15 répétitions chacun

* Terminez chaque session avec 2 séries de 3 exercices abdominaux de la liste ci-dessous. Choisissez une catégorie différente chaque fois

Back & Bis: (Entraînement A)

Pull-Ups Wide Grip: 50 reps, autant de sets que nécessaire

Bent-Over Barbell Rangées: 3 Sets 10-12 répétitions chacun

Dead Lifts: 3 ensembles de 6 à 10 répétitions chacun

(Biceps)

Barbell debout: 2 ensembles de 12-15 répétitions chacun

Haltères Hammer Curls: 2 Sets 12-15 répétitions chacun

Back & Bis: (Entraînement B)

Pull-Ups Wide Grip: 50 reps, autant de sets que nécessaire

Raies d'haltères courbées: 3 séries, 10-12 répétitions avec chaque bras

Dead Lifts: 3 ensembles de 6 à 10 répétitions chacun

(Biceps)

Curls d'haltères assis: 2 ensembles 12-15 reps w / chaque bras

Boucles de Barbell Reverse Grip: 2 Sets de 12 à 15 répétitions chacun

Jambes: (Entraînement A)

Squats: 3 Sets 8-12 reps chacun

Walking Lunges: 3 ensembles, chaque ensemble se compose de 10 reps par jambe

Boucles ischio-jambières couchées: 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune

Élévation des mollets debout: 2 ensembles de 15 répétitions chacun

Jambes: (Entraînement B)

Leg Press: 3 Sets 8-12 répétitions chacun

Walking Lunges: 3 ensembles, chaque ensemble se compose de 10 reps par jambe

Ascenseurs morts de jambe droite: 3 ensembles 10-12 reps chacun

Élevage de veau assis: 2 ensembles de 15 répétitions chacun

Épaules et pièges: (Entraînement A)

Presse Militaire Barbell: 3 Sets 8-12 reps chacun

Levée latérale de Dumbbell assis: 3 Sets 12-15 reps chacun

Hausse Laterale de Bent-Over Dumbbell: 3 Sets 12-15 reps chacun

Barbell Shrugs: 3 ensembles 10-15 reps chacun

* Terminez chaque session avec 2 séries de 3 exercices abdominaux de la liste ci-dessous. Choisissez une catégorie différente à chaque fois.

Épaules et pièges: (Entraînement B)

Presse militaire d'haltères: 3 ensembles 8-12 reps chacun

Reverse Pek-Dek Flys: 3 Sets de 12 à 15 répétitions chacun

Larges poignées à droite: 3 paires de 12 à 15 répétitions

Haltères Shrugs: 3 ensembles 10-15 représentants chacun

* Terminez chaque session avec 2 séries de 3 exercices abdominaux de la liste ci-dessous. Choisissez une catégorie différente à chaque fois.

*** Exercices abdominaux ***

* Catégorie 1:

1. Crissements croisés: Allongez-vous sur le dos, placez votre main droite derrière votre tête et étendez votre bras gauche sur le sol perpendiculaire à votre corps. Avec votre pied droit sur le sol avec votre genou plié à un angle de 90 degrés, placez votre pied / cheville gauche sur le genou de votre jambe droite. Lentement, rapprochez le coude droit de votre genou gauche. plus bas et répétez. Changez le positionnement du bras et de la jambe pour terminer les répétitions de l'autre côté.

2. Poussée pelvienne: Allongé à plat sur le dos, levez vos jambes droites à 90 degrés. Gardez vos bras à vos côtés, levez votre bassin en gardant vos jambes complètement verticales et droites.

3. Crunches: Allongé à plat sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés. Placez les deux mains derrière votre tête et criez simplement vers le haut. NE tirez PAS sur votre tête ou votre cou et, comme pour tous les exercices, gardez la tête haute et respirez. Le mouvement sera petit et concis; Ce n'est pas un sit-up complet. Lorsque vous descendez, vos épaules ne doivent jamais entrer en contact direct avec le sol. Vous voulez garder toute la tension sur les abdominaux tout le temps. Cela peut prendre un certain temps à construire, ne soyez pas frustrés.

* Catégorie 2:

1. Craquements de chaise romaine: Utilisation d'une chaise romaine (ce sera une pièce d'équipement qui se repose et placera vos bras et vos mains à l'endroit où ils se trouvent directement devant votre corps, votre dos sera contre un coussin tandis que votre les jambes pendent librement.) Levez vos genoux aussi haut que vous pouvez tout en curling votre bassin vers l'extérieur. Pressez en haut et répétez. Faites très attention de ne pas aller trop vite ou vous devrez compléter chaque répétition en prenant de l'élan et retirer complètement les abdominaux de l'exercice.

2. Crispage prolongé de la torsion des jambes: Allongez-vous sur votre dos, placez votre main droite derrière votre tête et étendez votre bras gauche sur le sol perpendiculairement à votre corps. Avec votre pied droit sur le sol avec votre genou plié à un angle de 90 degrés, prenez votre jambe gauche et étendez-la tout droit en la tenant à environ 12 pouces du sol. Apportez votre jambe gauche directement vers votre corps tout en amenant votre coude droit jusqu'à votre genou gauche.

3. Crunches: Allongé à plat sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés. Placez les deux mains derrière votre tête et criez simplement vers le haut. NE tirez PAS sur votre tête ou votre cou et, comme pour tous les exercices, gardez la tête haute et respirez. Le mouvement sera petit et concis, ce n'est pas un sit-up complet; En descendant, vos épaules ne doivent jamais entrer en contact direct avec le sol. Vous voulez garder toute la tension sur les abdominaux tout le temps. Cela peut prendre un certain temps à construire, ne soyez pas frustrés.

* Catégorie 3:

1. Jack Knife Crunches: il existe plusieurs méthodes pour les effectuer; vous commencerez par l'un des plus basiques. Assis sur un banc perpendiculairement, placez vos mains derrière vous en agrippant le banc, les paumes vers le haut; étendez vos jambes droites devant vous. Lentement, amenez vos jambes vers votre corps, en amenant simultanément le haut de votre corps en deux à vos genoux. Ne laissez PAS vos genoux se balancer vers le bas. Si ce mouvement est trop difficile au début, effectuez le même mouvement sur le sol jusqu'à ce que vous soyez plus fort.

2. Bridge: Commencez à vous coucher sur le ventre. Soulevez votre corps, en vous tenant sur vos orteils et vos avant-bras. Gardez une ligne droite dans votre corps, gardez votre visage pointé vers le bas, mais ne pliez pas la tête. Gardez une ligne droite dans votre cou et votre colonne vertébrale. Monte en position en laissant sortir tout l'air de tes poumons. Comme vous vous tenez debout, pressez vos muscles abdominaux aussi fort que vous le pouvez. Prenez de petites respirations et maintenez le plus longtemps possible. La plupart seront capables de tenir pendant au moins 20 secondes, essayez de travailler jusqu'à 60 secondes par ensemble.

3. Bicyclette: Allongé à plat sur votre dos tout comme vous effectueriez un craquement avec les deux mains derrière votre tête, levez les deux jambes jusqu'à environ 8-12 pouces du sol. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous amenez une jambe vers votre corps, tout en amenant simultanément le coude opposé à la hauteur de ce genou. Lorsque vous effectuez le rep, la jambe restante reste immobile et statique. Vous effectuez l'exercice, bras droit au genou gauche, bras gauche au genou droit, répétez. Le haut de votre corps devrait effectuer le même mouvement que dans un craquement tordu et vos épaules ne devraient jamais entrer en contact direct avec le sol.

*** Les sections des échantillons types A et B:

* Ces routines sont juste que, Samples, ils ne sont pas à dire que c'est la seule façon que vous pouvez associer vos exercices pour une partie du corps. Par exemple, le jour de la poitrine, sur la liste ci-dessus, vous faites vos mouches après vos presses, les faire d'abord sur un de vos jours de poitrine est un excellent moyen de pré-épuiser votre poitrine au début. Il est important de mélanger les choses pour garder le corps devinant, le corps a tendance à faire de son mieux pour rester le même et de rester dans un état d'homéostasie. Permet de répondre à quelques questions que vous pourriez avoir

Q: Devriez-vous suivre les routines telles qu'elles sont présentées?

A: Quand vous commencez, absolument, suivez la routine ci-dessus la façon exacte dont elle est présentée. La première semaine, vous commencez l'entraînement, suivez la phase 1 pendant un mois, puis la phase deux pendant un mois, puis commencez la routine des débutants en commençant par l'entraînement A pour chaque partie du corps, la semaine suivante avec l'entraînement B et répétez ainsi sur. À mesure que vous vous habituerez à l'entraînement, commencez à mélanger l'ordre des exercices. Cependant, quand il s'agit de votre jour de poitrine et de triceps et de votre jour de dos et de biceps, faites toujours des triceps après la poitrine et faites toujours des biceps après le dos. Entraîner les deux muscles du bras avant de frapper la poitrine ou le dos va limiter votre entraînement thoracique ou votre dos.

Q: Devrais-je garder les représentants et les ensembles exactement comme ils sont dans la routine ou devrais-je jouer avec ça?

R: Quand vous commencez, absolument, suivez la routine ci-dessus exactement telle qu'elle est présentée. Au fur et à mesure que vous progressez, n'hésitez pas à jouer légèrement avec la portée de répétition. Gardez à l'esprit, vous soulevez pour votre physique non seulement pour la force seule, vos représentants devraient toujours tomber dans la gamme 6-12 sur chaque ensemble. Le jeu occasionnel de burn-ups de plus de 20 répétitions est un excellent moyen de mélanger les choses, et si vous voulez faire un ensemble occasionnel de 3-4, allez-y, mais en général, gardez les jeux dans la gamme 6-12. Essayez de garder votre exercice de mollet dans la gamme 15 rep tout au long, les veaux répondent plus efficacement à des ensembles de rep plus élevés comme celui-ci.

Q: La plupart des exercices ont seulement 3 ensembles, certains seulement 2, est-ce suffisant?

R: Lorsque vous commencez votre entraînement, prenons la poitrine comme exemple, disons que vous commencez avec Incline Barbell Press. Vous devrez vous réchauffer et faire quelques séries tout en augmentant progressivement le poids de chacun. Quand il s'agit des 3 ensembles listés dans le plan, ceux-ci représentent les ensembles de travail où vous poussez à la limite. Après avoir terminé ce premier exercice, lorsque vous passez au suivant, il n'y a pas de raison de recommencer le même échauffement. Vous ne devriez pas avoir à faire quelques séries de l'exercice suivant, vous devriez aller directement dans les ensembles de travail; Votre corps est déjà réchauffé.

-Comme avec tout dans la vie, il y a des exceptions, et il y en a de légères ici. Quand vous faites des jambes, si vous ne faites pas d'abord des squats, vous devrez peut-être faire un set ou deux pour arriver dans le groove; mais ne gaspillez pas beaucoup d'énergie sur un tas d'ensembles d'échauffement, vous devriez déjà avoir chaud. La même chose peut être dite avec des ascenseurs morts, et certains des mouvements pressants.

-Quand il s'agit de votre entraînement biceps et triceps, vous devriez déjà être très chaud. Un ensemble de lumière ici et là au début est bien, mais ne le traitez pas comme vous venez de la gym; il n'y a pas besoin.

Q: Et si j'ai envie de faire plus de séries, devrais-je?

R: En général, non, vous devriez être en mesure de faire tout le travail dans la quantité prescrite d'ensembles énumérés dans cette routine. Maintenant, parfois, pour mélanger les choses, assurez-vous de jeter un ensemble supplémentaire ou deux là-dedans, ce sera une bonne stimulation pour le muscle. Mais en général, si vous suivez les schémas guidés, les règles et les recommandations, et si vous les suivez parfaitement, vous ferez des gains parfaits et tirerez le maximum de votre entraînement.

Q: Qu'en est-il des super-sets, des drop-sets et d'autres méthodes de haute intensité, pourquoi celles-ci ne sont-elles pas listées?

R: Au fur et à mesure que vous progressez, vous devrez absolument les ajouter dans votre sac de sport. En ce moment, vous êtes un débutant, vous devez commencer au début, ne soyez pas en avance sur vous-même. Vous devez apprendre toutes les techniques appropriées et les maîtriser. Si vous n'avez pas maîtrisé tout ce dont on parle ici, alors si vous faites des sets comme ça, il y a de fortes chances que vous fassiez trop d'erreurs et que vous changiez rapidement vos entraînements.

Cela dit, à mesure que vous vous entraînez, une fois que vous avez suivi cette routine pendant un certain temps, mais n'êtes pas encore prêt à passer au niveau intermédiaire, ajouter des choses comme des super-sets et des drop-sets Soyez une bonne idée pour vous aider à passer au niveau suivant de la formation. Pour voir la bonne façon de faire des super-sets et des drop-sets, voir ces directives dans la section d'entraînement intermédiaire.

*** Mythes ***

* Réduction de Spot:

Lorsque vous entraînez une certaine partie du corps, cela ne signifie pas que vous brûlez les graisses de la zone travaillée. Beaucoup de gens croient que s'ils font des redressements assis ou des craquements, ils vont en fait rétrécir leur estomac; Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Lorsque vous faites de l'exercice, l'énergie tirée de la graisse brûle la graisse corporelle stockée dans tout le corps; il commence à partir du dernier endroit où la graisse a été stockée. Lorsque vous travaillez sur une certaine partie du corps, vous améliorez en fait la forme et la force de cette partie du corps, mais vous n'enlevez pas spécifiquement les graisses de cette zone. Votre objectif est de réduire les cellules graisseuses dans tout le corps, ce qui est exactement ce que vous faites lorsque vous vous exercez et mangez bien.

* Muscle à FatFat à Muscle:

Nombreux sont ceux qui croient que lorsqu'ils arrêteront de s'entraîner, le nouveau muscle qu'ils auront acquis se transformera en graisse. Le contraire est parfois dit à propos de la graisse; Certains croient que lorsqu'ils commenceront à s'entraîner, la graisse qu'ils ont maintenant se transformera en muscle. Le tissu musculaire n'est pas le même que le tissu adipeux. Pourquoi ce mythe existe-t-il? C'est en raison du catabolisme des fibres musculaires pour l'utilisation de l'énergie, qui, dans de nombreux cas, entraînera un excès de glucose à stocker sous forme de graisse. Ce que vous finissez par avoir est une atrophie musculaire et une augmentation du tissu adipeux dans la même partie du corps donnant l'apparence que le muscle s'est transformé en graisse.

* Remodeler le muscle:

Malheureusement, vous ne pouvez pas remodeler vos muscles. La forme de vos muscles est déterminée à la naissance. Votre objectif est d'ajouter tout ce que vous pouvez à l'apparence de votre muscle et de créer avec enthousiasme un meilleur appel des muscles de votre corps. En augmentant la taille et en enlevant l'excès de graisse corporelle autour des muscles, cela leur donnera l'apparence de muscles plus beaux.

*** Notes pour Figure, Fitness & Bikini Enthusiast ***

* Vous venez de commencer votre entraînement, au fur et à mesure que vous progressez, vous aurez besoin de retirer certains des exercices énumérés dans la routine de votre routine. Votre objectif en bref est le même que n'importe qui d'autre, de construire du tissu musculaire maigre, mais il y a certaines choses que vous devez considérer.

*Jambes:

-Il est important, comme avec tous les efforts de construction physique que vous construisez un physique proportionnel et bien équilibré. Dans votre situation, cependant, cela peut être un problème si vos jambes deviennent trop développées. En raison de ce fait, à certains moments de votre formation, vous devrez peut-être reculer vos squats d'haltères à la fois. Rien sur cette terre emballe sur le tissu maigre aux jambes comme les squats d'haltères. Si vous trouvez que vos jambes deviennent trop musclées d'une manière qui pourrait être préjudiciable à vos objectifs, reculer, continuer à faire des exercices accroupis, mais reculer le poids et aller avec plus de squats de haute représentation. Certains, mais peu peuvent avoir besoin de renoncer complètement à des squats pour une période de temps.

* Ascenseurs morts:

-Un des meilleurs, sinon le meilleur exercice de dos sur la planète, mais dans sa forme pure, cet ascenseur n'est pas pour vous. Il y a trop de risque d'augmenter la taille de vos obliques et c'est simplement une mauvaise chose pour ce que vous voulez faire. Cela donne une apparence plus large, quelque chose que vous ne voulez pas. Pour vous, il est toujours recommandé de faire partie de votre routine pour certains types de remontées mécaniques. Vous devriez faire des remontées mécaniques de Rack à l'occasion. Cela vous évitera de tomber dans certains des pièges que les remontées mécaniques régulières peuvent vous causer. Dans l'exemple de routine ci-dessus, vous faites des remontées mécaniques chaque semaine en tant que débutant, pour vous, vous allez faire des remontées mécaniques, mais vous ne les ferez que tous les autres exercices d'entraînement au début et vous devrez peut-être faire chaque troisième session de retour.

* Épaules et pièges:

Gardez les haussements d'épaules au minimum. Une fois tous les trois exercices seront parfaits

* Reps:

Pour le passionné de figurine et de fitness, vous devrez changer la gamme de rep représentée ci-dessus. Gardez tous vos représentants dans la gamme 10-15 dans chaque ascenseur, avec l'ensemble occasionnel de 8 représentants. Renoncer aux ensembles de rep inférieurs.

Du repos:

Garder les choses en mouvement pendant votre entraînement est ce que vous devriez toujours faire, dans votre cas encore plus. Vous êtes un débutant et comme pour tous les débutants, votre objectif principal est les éléments discutés ci-dessus dans ce schéma, cependant, pour vous, continuez à avancer encore plus vite. Au fur et à mesure que vous progresserez vers des niveaux plus avancés, il y aura plusieurs méthodes d'augmentation de l'intensité que vous devrez implorer dans votre routine.

*** Routine d'entraînement pour débutants pour les adeptes du conditionnement physique et des figures ***

Poitrine et Tris (Entraînement A)

Incline Barbell presse: 3 ensembles 12-15 représentants chacun

Presse à haltères pour banc plat: 3 ensembles de 12 à 15 répétitions chacun

Pec-Dek Flys: 2 Sets 12-15 reps chacun

(Triceps)

Crushers français de presse / crâne: 2 ensembles 12-15 reps chacun

Tricep Dips: 2 ensembles de 12 à 15 répétitions chacun

Poitrine et Tris (Entraînement B)

Banc plat Barbell Press: 3 ensembles 12-15 représentants chacun

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 répétitions chacun

Haltères volantes: 2 ensembles 10-12 reps chacun

(Triceps)

Close Grip Bench Press: 2 ensembles de 12 à 15 répétitions chacun

Extensions de triceps Barbell: 2 ensembles de 12 à 15 répétitions chacun

Back & Bis: (Entraînement A)

Pull-Ups Wide Grip: 50 reps, autant de sets que nécessaire

Bent-Over Barbell Rangées: 3 Sets 12-15 répétitions chacun

Pulls haltères: 3 ensembles de 12 à 15 répétitions chacun

(Biceps)

Barbell debout: 2 ensembles de 12-15 répétitions chacun

Haltères Hammer Curls: 2 Sets 12-15 répétitions chacun

Back & Bis: (Entraînement B)

Pull-Ups Wide Grip: 50 reps, autant de sets que nécessaire

Raies d'haltères pliées: 3 séries, 12-15 répétitions avec chaque bras

Hyper Extensions: 3 Définit 15 reps chacun. Ou Rack Dead Lifts: 3 ensembles de 10 à 12 répétitions chacun

(Biceps)

Curls d'haltères assis: 2 ensembles 12-15 reps w / chaque bras

Cable Curls: 2 Sets de 12 à 15 répétitions chacun

Jambes: (Entraînement A)

Squats: 3 Sets 12-15 reps chacun

Walking Lunges: 3 ensembles, chaque ensemble se compose de 10 reps par jambe

Boucles ischio-jambières couchées: 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune

Élévation des mollets debout: 2 ensembles de 15 répétitions chacun

Jambes: (Entraînement B)

Leg Press: 3 Sets 12-15 répétitions chacun

Walking Lunges: 3 ensembles, chaque ensemble se compose de 10 reps par jambe

Ascenseurs morts de jambe droite: 3 ensembles 12-15 représentants chacun

Élevage de veau assis: 2 ensembles de 15 répétitions chacun

Épaules et pièges: (Entraînement A)

Presse militaire Barbell: 3 ensembles de 12 à 15 répétitions chacun

Levée latérale de Dumbbell assis: 3 Sets 12-15 reps chacun

Hausse Laterale de Bent-Over Dumbbell: 3 Sets 12-15 reps chacun

Rangées de câbles verticaux: 3 jeux de 12 à 15 répétitions chacun

Épaules et pièges: (Entraînement B)

Presse militaire d'haltères: 3 ensembles 8-12 reps chacun

Reverse Pek-Dek Flys: 3 Sets de 12 à 15 répétitions chacun

Larges poignées à droite: 3 paires de 12 à 15 répétitions

Haltères Shrugs: 2 ensembles 12-15 répétitions chacun

*** Questions concernant la forme physique et la routine des figures ***

Q: Cette routine va-t-elle me mettre trop de muscles, je ne veux pas être trop grosse?

A: Absolument pas! La taille de votre corps est en partie due à votre entraînement, et nous avons discuté comment y remédier avec la formation, mais c'est votre régime, ce que vous mangez et combien vous mangez qui détermine la taille que vous serez.

Q: Ne devrais-je pas faire plus d'intensité pour garder mon rythme cardiaque?

R: Vous devriez vous entraîner dur à chaque fois, mais vous êtes un débutant et comme c'est le cas maintenant, votre objectif principal est le même que n'importe quel débutant, comme indiqué ci-dessus.

*** Échantillons hebdomadaires ***

* À suivre après la fin des phases 1 et 2 *

* Échantillon 1:

Lundi

Back & Bis

Mardi

Poitrine et Tris

Mercredi

OFF / Rest

Jeudi

Épaules et pièges

Vendredi

Jambes

samedi

Off / Rest

dimanche

Off / Rest

* Exemple 2:

Lundi

Épaules et pièges

Mardi

Jambes

Mercredi

Off / Rest

Jeudi

Poitrine et Tris

Vendredi

Back & Bis

samedi

Off / Rest

dimanche

Off / Rest

* Échantillon 3:

Lundi

Off / Rest

Mardi

Jambes

Mercredi

Off / Rest

Jeudi

Épaules et pièges

Vendredi

Off / Rest

samedi

Back & Bis

dimanche

Poitrine et Tris

*** Combien de temps pour rester sur la routine débutant ***

* Tout le monde réagit différemment et il est impossible de dire exactement comment quelqu'un répondra quand il ne s'est jamais entraîné ou entraîné correctement auparavant. Vos principales priorités lors de votre premier démarrage seront:

1. Apprendre et appliquer la forme appropriée

2. S'habituer à une routine stricte et structurée

3. Apprendre à sentir les bons muscles qui travaillent en faisant des exercices

4. Apprendre à s'entraîner avec une intensité appropriée

5. Learning how to train and eat correctly for the first time in your life

-Once you have mastered these five points it does not necessarily mean you are ready to move to an intermediate level of training. For some, say after 3 months, they will be ready to advance. For most, it will take longer, between 6-12 months on the beginners routine.

-After you have mastered the five main points for a beginner in your training, added a decent amount of size and strength and after increasing your endurance for strict exercise, then and only then is it time to advance to the intermediate level.

-The amount of size and strength you should gain before you advance to the intermediate level is going to be an individual thing. Mastering the five points as well as increasing endurance for strict hard exercise is the main key.

***Soreness***

*Soreness is not the end all to be all factor when it comes to actual progress or in determining if your training session went well.

-When you first begin this routine you are going to be sore, this is a given. You will be sorer then you have ever been or ever will be again; especially after the first few sessions of squats and dead lifts. Dont let this concern you, it will hurt, it will be uncomfortable, but you need to work through it. If you are sore the next day after your leg workout, this does not mean you take the next scheduled lifting day off; you work through it. There will be times when it is difficult to sit or walk normally, there will be times when lifting your arms up is a difficult task; WORK THROUGH IT! As you continue to work, the soreness will lessen and become more manageable.

-Many people enjoy a manageable level of soreness after they workout; it gives them a feeling of satisfaction that their workout session was a job well done. But it is not the soreness itself that leads to a Good Workout. The soreness was caused in part by the strain on the muscles and in part by the buildup of lactic acid around the muscles being worked. For some this will be worse than others. Proper diet and proper rest will alleviate soreness to a great extent, as will cardio. (See Cardio Section)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): You have trained a particular muscle group, yet soreness does not show itself until an undetermined amount of time has passed. For example, you trained legs, after youre done training you are tired and fatigued, perhaps sore in a strained sort of way, yet actual Soreness is absent. The next morning when you wake up, perhaps even twenty hours later, the intense soreness rears its head. There can be even another level of DOMS that is not uncommon; you have trained a particular body part and the extreme soreness shows itself the next day. 48 hours later, the soreness is intensified yet again taking it to its peak level. When this occurs it may take a few days before the soreness subsides completely. DO NOT WORRY, this is normal and all part of the new way of life you have undertaken.

***Taking a Break***

*After approximately 12-16weeks of training, it is strongly recommended that you take some time off from your weight training. At this point you will not want to touch a weight for a solid week. This will allow your body some much needed rest, and it will let your muscles heal and prepare you even that much more for the training to come. At this point some of you will find that you will be ready for the intermediate level of training. You will have mastered all of the basics in this outline. Most of you, however, will not be ready and will still require some time. How much time as said before is impossible to determine. Use your own sound judgment.

Q: Why take a break, shouldnt I train more and more? Wont I lose my gains, wont I hurt my progress?

A: Absolutely not, if anything you will help it tremendously

Q: Should I do nothing when I take my break?

A: Remain active, its recommended that you do something most days; it is simply good for your health. Take a walk or go play some sort of pickup game with your friends, anything to simply get some exercise

Q: What if I reach the 12-16wk mark and dont feel like taking a break, what if I am really in the groove and making great progress, should I still take a break?

A: There is nothing magical per say about the 12-16wk mark. If you are hitting it hard and really making progress, sure, go ahead and keep going for another week or two, but you should really force yourself to break at some point during or slightly after that time frame. Your gains will be greater and your body will thank you.

***Cardio***

*Cardio is an absolute essential for anyone looking to build a great physique. It is beneficial for your cardiovascular system, it keeps your metabolism revved up, and it helps regulate many of the hormones in your body that are essential for a proper functioning body to build an awesome physique.

*There are several things to consider when it comes to your cardio. Right now you are not dieting for a contest, you are not trying to get down to an extremely low body fat percentage, but cardio and keeping your metabolism burning quickly is important.

-If you are carrying a large amount of body fat, then it is recommended that you do a pretty good bit of cardio from the get go. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Is it necessary? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


Contactez-nous
Adresse: HK : 6/F, Fo Tan Industrial Centre, 26-28 St Wan Au Pui, Fo Tan, Shatin, Hong Kong Shenzhen : 8F, Fuxuan Building, no 46, chemin de Heping East, Longhua nouveau District, Shenzhen, République populaire de Chine Chine
Téléphone: +852 6679 4580
 Télécopieur:
 Messagerie:smile@ok-biotech.com
Shenzhen OK Biotech technologie Co., Ltd.(SZOB)
Share: